7 enkla rumpövningar för alla!
Rumpövningar! Vi både älskar och hatar dem! I maj varje år är det rumpans dag – därför bjuder vi nu på våra 7 bästa rumpövningar som du kan göra för att bygga en rumpa som imponerar! I detta inlägg har vi valt att inkludera övningar som går utmärkt att göra både med och utan redskap, i gymmet eller i hemmets trygga vrå.
Rumpövning #1 - Rygglyft
Utgångsläge: Lägg dig på mage, gärna på en matta. Titta ner i golvet.
Lyft bröstryggen mot taket samtidigt som du lyfter dina ben. Du behöver inte lyfta särskilt högt – det viktigaste är att du lyfter med rätt muskler! Se därför till att inte ha knäna och helst inte låren heller i golvet när du lyfter benen.
Håll i ett par sekunder och sänk sedan ben och bröstkorg ned mot mattan långsamt och kontrollerat! Upprepa 10-12 gånger.
Tips! Du kan välja att ha händerna bakom huvudet, men du kan också lyfta dem rakt framför för att öka belastningen på ryggen!
Rumpövning #2 - Rumplyft
Utgångsläge: Lägg dig på rygg med fötterna placerade höftbrett isär. Placera dina armar utmed din kropp.
Lyft höften rakt upp. Sug in magen och spänn rumpan och håll i ett par sekunder. Gå sakta ner och du är klar! Upprepa 8-12 gånger.
Tips! Om du har vikter kan du placera dessa på höfterna och utmana dig själv! Har du inga vikter så testa att genomföra övningen på ett ben i taget istället för att ha båda i golvet.
Rumpövning #3 - Donkey kickbacks
Utgångsläge: Ställ dig på alla fyra med dina knän i höftbredd och händerna i axelbredd. Spänn bålen genom att suga in naveln. Ryggen ska rak och tänk på att titta ner i golvet.
Lyft det ena benet bakåt, fortfarande böjt ca 90°, och tänk att du ska sätta ditt fotavtryck i taket. För sedan tillbaka benet kontrollerat till utgångsläget.
Upprepa övningen med ditt andra ben. Upprepa 8-12 gånger.
Tips! Tänk på att din höft ska inte rotera utan vara fixerad parallellt med golvet!
Rumpövning #4 - Superman
Utgångsläge: Stå på alla fyra med knäna höftbrett isär och händerna axelbrett. Tänk på att spänna magmusklerna genom att suga in naveln mot ryggraden.
Lyft upp och sträck ut höger ben – se till att höfterna är fortsatt parallella med golvet. Lyft sedan fram vänster arm och sträck ut framför dig. Håll ett par sekunder.
För sedan ihop armbågen och knäet så att de nuddar varandra under din bål. Sträck sedan ut arm och ben igen. Upprepa rörelsen 8-12 gånger innan du byter sida!
Tips! Om du har svårt att hålla balansen eller inte ännu fått in tekniken, skippa då armrörelsen tills dess att du fått till rörelsen med benen!
Rumpövning #5 - Mountain Climber
Utgångsläge: Ställ dig som i en planka och placera händerna på golvet framför dig, rakt under dina axlar.
Börja med att lyfta fram ditt ena ben och nudda knäet mot armbågen. Beroende på hur din kropp fungerar och vilka muskler du vill få med som bonus kan du välja armbåge på samma sida som benet du lyfter fram eller testa motsatt armbåge. Våga testa dig fram!
Kör varannat ben och utför övningen i 30 – 45 sekunder.
Tips! Tempot styr övningen – om du vill få in lite extra konditionsträning så kan du öka tempot och vips, så rinner svetten ner för pannan!
Rumpövning #6 - Omvända utfall
Utgångsläge: Stå rakt med kroppen, fötterna som max axelbrett isär.
Ta ett steg bakåt och gå ned med ditt knä så långt som möjligt. Pressa sedan tillbaka upp med hjälp av främre foten och kom tillbaka till utgångsläge.
Byt fot och upprepa 8-12 gånger på vardera ben. Se till att du hela tiden känner kontakten med lår och rumpmuskler.
Tips! Du kan utföra omvända utfall med hantlar, skivstång eller gummiband om du vill göra övningen mer intensiv.
Rumpövning #7 - Squats!
Utgångsläge: Stå i en bekväm och stadig position, med fötterna lite bredare än axelbrett. Se till att dina tår pekar åt samma håll som dina knän!
Böj knäna tills du når ungefär en 90-gradig vinkel mellan knä och lår. Fördela vikten likt som om du skulle sätta dig ner – du kan till och med göra dina knäböj med en stol eller en soffa bakom dig.
Håll bottenläget och pressa sedan upp dig så att du kommer tillbaks till att stå med raka ben.
Tips! Det finns massor av varianter på knäböj. Vår favorit är att avancera till explosiva knäböj med hopp – så istället för att komma tillbaka till stående position, så lägger du in ett hopp. Om ett hopp är för mycket för dina leder så räcker det med att gå upp på tå!
That's a wrap!
Där har ni det – 7 schyssta rumpövningar! Även om rumpan har fått sin egen dag så rekommenderar vi dock regelbunden träning för att verkligen nå de resultat du önskar! Twiik samarbetar med coacher och PTs som kan hjälpa dig att nå just dina mål!
