7 härliga magövningar - som funkar överallt!
Dags för magövningar! Med dessa övningar lovar vi att du behöver inte ens ställa dig upp en enda gång! Men om du väljer att utföra dessa på gymmet så passa på att utnyttja alla maskiner och redskap som finns till godo. Är du hemma eller på kontoret? Inga problem, men kanske vill du se till att ha en ren matta att köra på!
Core, mage eller bålstyrka? Bålstyrka är otroligt viktigt eftersom bålen är kärnan i din styrka och stabilitet – din “core”. Bålen är egentligen hela överkroppen – räkna bort armar, ben och huvud – medan magen är en del av bålens framsida. Coreträning brukar räkna in dels vad som ibland kallas för “korsetten”, men även bäcken och rumpa som spelar stor roll för vår balans och hållning. I just denna artikel delar vi med oss av några av våra favoriter av övningar som fokuserar på magen, men där du sällan inte även får lite bålstyrka på köpet!
Tänk på att när du tränar magen är andningen a och o! Andas ut och töm på luft när du når slutpositionen av övningen och andas in på samma sätt på vägen tillbaka. I de mer statiska övningarna hjälper andningen dig att hålla fokus och orka hela vägen. Andningen är din bästa vän!
Vi börjar med att lägga oss ner, så att även du som känner dig lite trött kan börja på en nivå som passar dig!
Magövning #1 - Liggande benlyft
Utgångsläge: Lägg dig ner på rygg. Eventuellt kan det hjälpa att lägga dina armar i en vinkel ut från kroppen för lite mer stabilitet om du inte är van vid denna typ av övning.
Lyft benen samtidigt som du fokuserar på att pressa ner svanken i golvet. Du behöver inte lyfta särskilt högt – det viktigaste är att du lyfter med rätt muskler! Om du pressar ner svanken så kommer dina magmuskler att behöva jobba med dig, annars är risken att du belastar fel muskler med tyngden av dina ben.
Sänk benen kontrollerat och upprepa övningen i 8-12 gånger.
Tips! När du känner att detta är för lätt så kan du öka intensiteten genom att göra fler repetitioner eller lägga till armarna genom att sträcka dem över huvudet, lyfta dem mot taket och när fingrarna pekar uppåt lyfter du upp bröstryggen från golvet i en liten extra crunch!
Magövning #2 - Sned fällkniv
Utgångsläge: Lägg dig på rygg med ben och armar placerade brett isär så att din kropp ser ut som ett stort X.
Lyft ditt vänstra ben och din högra arm samtidigt och låt dem gärna mötas i mitten. Även i denna övning är det viktigt att suga in magen och pressa ner svanken mot golvet!
Gå sakta ner och du är klar! Upprepa 8-12 gånger per sida! Du kan välja själv om du vill köra en sida av kroppen i taget eller köra varannan.
Tips! Om du inte kan hålla ben och arm sträckta så är det helt okej att ha böjda knän och armbågar – det viktiga i övningen är magen och bålen! Detta är kanske till och med viktigare att tänka på om du är vig. Axeln och skuldran ska behöva lyfta från golvet för att musklerna vid sidan av magen ska få jobba.
Magövning #3 - Sittande sax
Utgångsläge: Sätt dig upp och luta dig bakåt så att du vilar överkroppen på underarmarna. Lägg benen rakt framför dig och spänn magen.
Lyft upp benen så att du känner spänningen i dina magmuskler. För ut båda benen mot sidorna och ta sedan in dem igen så att de möts – tänk dig att det ser ut som en sax!
Upprepa övningen 8-12 gånger eller kör tidsbaserat!
Tips! Om du aldrig gjort övningen förut så börja med 20 sekunder. Om det känns för enkelt så är det bättre att ta en paus och sedan köra ännu en omgång så att du inte blir för trött och börjar svanka med ryggen – då kommer ryggen att släpa det stora lasset istället för dina magmuskler!
Magövning #4 - Plankan
Utgångsläge: Lägg dig raklång på mage och placera dina händer under dina axlar. Lyft kroppen så att du balanserar på tårna och händerna – svanka inte utan tänk att du är rak som en planka! Titta ner i golvet så att nacken är rak.
Vissa föredrar att stå på knäna istället för på tårna, eller luta sig på armbågarna istället för på händerna. Hitta vad som funkar för dig, men våga också att utmana dig själv!
Håll denna härliga position i minst 30 sekunder! Tänk på att suga in naveln och att det är vanligt – och bra! – om du börjar skaka lite. Det är bara ett tecken på att musklerna jobbar. Och glöm inte att andas!
Tips! Känns den statiska plankan lite basic eller tråkig? Tur då att det finns en uppsjö av dynamiska plankor! En inkluderar en rörelse där höften rör sig från sida till sida. Med utgångspunkt i den statiska plankan, rör dig försiktigt och kontrollerat så att du kan nudda högra höften i golvet (eller strax ovanför). Byt sida och rör den vänstra höften mot golvet. När du fått kläm på rörelsen kan du såklart öka tempot!
Magövning #5 - Sidorotationer
Utgångsläge: Lägg dig på sidan med den ena armbågen i golvet och armen i 90 grader i förhållande till resten av din kropp. Lyft höften och den andra armen rakt upp i luften. Justera balansen med dina fötter – om du behöver så kan du bredda mellan fötterna för mer stabilitet.
När du hittat en stabil position så ska du rotera in med armen, som du har i luften, och höften ner mot golvet. Sedan lyfter du upp armen tillbaka mot taket och höften hänger med.
Upprepa övningen i 8-10 gånger och byt sedan till andra sidan.
Tips! Om rotationen är för utmanande kan du antingen prova att ha knäna i golvet eller bara köra en sidoplanka tills du har byggt upp en bättre grund för övningen!
Magövning #6 - Sätt dig upp!
Utgångsläge: Lägg dig på rygg på golvet, raklång med armarna längs med sidorna.
Ja, den här övningen är “så enkel” – du ska helt enkelt sätta dig upp för att sedan lägga dig ner, men utan att använda armarna! Återigen ska magen göra jobbet och därför ska inte heller hälarna lyfta från golvet.
När du kommer upp till sittande, sträck på dig! Och rulla sedan långsamt tillbaka kota för kota ner på mattan igen. Upprepa detta 8 gånger.
Tips! Du kan “fuska” till en början genom att ha fötterna under något – en soffa, en hylla eller liknande – om de envisas med att lyfta från marken. Du kan också, om du vill avancera, lägga till vikter!
Magövning #7 - Russian twist
Utgångsläge: Sätt dig på golvet och sätt ner hälarna i golvet med 90 graders vinkel på knäna. Luta din överkropp bakåt tills du känner att dina magmuskler aktiveras. Dra tillbaka axlarna och tryck fram bröstet så att din rygg rätar upp sig. Spänn magen genom att suga in naveln och titta framåt. Håll händerna framför din bröstkorg.
Rotera hela överkroppen och sträva efter att nudda armbågen i golvet (det gör inget om det inte går – det är inte det viktiga i rörelsen) utan att flytta händernas position i förhållande till bröstkorgen och varandra.
Rotera över till andra sidan av kroppen. Se till att dina ben och höfter är stilla och att det är överkroppen som rör sig från sida till sida. Kör gärna övningen i minst 20 sekunder, men om du är ny på att träna mage kan det vara bra att börja lugnt tills tekniken sitter!
Tips! Russian twists är den perfekta övningen för att lägga till vikter! Glöm bara inte andningen och svanka aldrig i den här övningen då du riskerar att belasta ryggkotorna.
Nyckeln till en stark mage
Äntligen har du tagit dig igenom övningarna (eller åtminstone den här artikeln)! Kom ihåg att om du vill arbeta med styrka och du har ambitiösa mål så kräver det att du tränar regelbundet och kombinerar med rörelse i din vardag. En personlig tränare kan dessutom hjälpa dig att bygga ett träningsprogram som passar just dig, din kropp och dina mål med din träning. Vi rekommenderar därför att du tar dig en titt på Twiik – en digital marknadsplats fylld med fitness, bootcamps och kompetenta coacher! Ladda ner vår app här och hitta ditt framgångsrecept idag!
